朝晩は涼しくなってきたのに、朝から体がだるい。しっかり寝たはずなのに疲れが抜けず、首や肩もなんとなく重い。
そんなすっきりしない感覚が続いていませんか？
9月は、暑さの残る日がある一方で、朝晩は急に気温が下がったり、台風や雨で天候が変わったりと、体にとって調整の多い時期です。
これまで今月の記事では、寒暖差、気圧、睡眠、秋バテ、胃腸の不調、そして鍼灸でできることについてお話ししてきました。
月末となる今回は、その総まとめとして、秋を元気に過ごすために意識したい「自律神経を整える毎日の小さな習慣」をご紹介します。
すべてを一度に始める必要はありません。今のご自身に合いそうなものを、ひとつ選ぶところから始めてみてくださいね。
自律神経を整えるとは、無理に操作することではありません
自律神経は、体温、呼吸、血流、睡眠、胃腸の働きなどを、私たちが意識していない間も調整しています。
そのため、「今日から自律神経を整えよう」と思っても、自分の意思で直接切り替えられるものではありません。
大切なのは、毎日の過ごし方を少し見直し、体が活動と休息を切り替えやすい環境をつくることです。
季節の変わり目に不調を感じやすくなる背景については、🔗「季節の変わり目に体調を崩しやすいのはなぜ？秋口の不調と自律神経」でも詳しくご紹介しています。
自律神経を整える毎日の小さな7つの習慣
1．朝はカーテンを開けて光を取り入れる
朝起きたら、まずカーテンを開けて部屋を明るくしてみましょう。
曇りや雨の日でも、屋外の光は生活のリズムを切り替える手がかりになります。余裕があれば、窓辺で飲み物を飲む、短い時間だけ外へ出るといった過ごし方もよいでしょう。
眠れなかった翌朝も、起きる時間を大きく遅らせすぎないことが、次の夜の眠りにつながります。
2．脱ぎ着しやすい服装で寒暖差に備える
秋口は、朝にちょうどよかった服装が、日中には暑く感じられることがあります。反対に、日中の暑さに合わせた服装のままでは、夕方に体が冷えてしまうこともあります。
薄手の上着やストールなどを用意し、暑さや寒さを我慢せず、こまめに調整しましょう。
寒暖差によるだるさや疲れについては、🔗「朝晩の気温差でだるい・疲れる…寒暖差が体に与える影響とは」でもお話ししています。
3．涼しくなっても水分補給を忘れない
暑さが和らぐと、真夏に比べて水分を摂る回数が減りやすくなります。
秋でも日中は気温が上がり、動けば汗をかくことがあります。のどの渇きだけを目安にせず、食事のときや休憩するときなど、生活の区切りに合わせて水分を摂りましょう。
一度にたくさん飲むのではなく、無理のない量をこまめに摂ることがポイントです。
4．食事は「何を食べるか」と一緒に「どう食べるか」も意識する
胃腸が重いときは、栄養を摂らなければと無理に食べることが負担になる場合があります。
その日の食欲に合わせて量を調整し、最初の数口だけでもゆっくり噛んでみましょう。
冷たいものをすべて避けたり、温かいものだけに偏ったりせず、その日の気温や体調に合わせて、食べやすいと感じるものを選んでください。
胃もたれや食欲の変化が気になる方は、🔗「食欲の秋なのに胃腸が重い？夏の疲れが胃腸に残る理由」も参考にしてみてくださいね。
5．長く座ったままにせず、少しだけ体を動かす
体を動かすといっても、まとまった運動をしなければならないわけではありません。
仕事や家事の合間に立ち上がる、肩をゆっくり回す、近い場所まで歩くなど、日常のなかで動く時間を少し増やしてみましょう。
疲れている日に無理をして運動すると、かえって負担になることもあります。「もう少しできそう」と感じるくらいで終えることも、続けるためには大切です。
6．夜は体と頭を休む準備をする
一日中忙しく動いていた体は、夜になったからといって、すぐに休息へ切り替わるとは限りません。
熱すぎないお湯にゆっくり浸かる、照明を少し落とす、寝る前のスマートフォンを見る時間を短くするなど、ご自身が落ち着ける過ごし方を取り入れてみましょう。
眠る時間の長さだけでなく、朝起きたときに休んだ感じがあるかも大切です。
秋口の睡眠については、🔗「秋になると眠いのに疲れが取れない…季節の変わり目と睡眠の関係」で詳しくご紹介しています。
7．疲れている日は、予定をひとつ減らす
調子が出ない日に、いつもと同じように動こうとすると、それだけで気持ちが焦ってしまいます。
すべてを休むことが難しくても、「今日はひとつ後回しにする」「いつもより少し早く横になる」といった調整はできます。
休むことは、何もしないことではありません。体調を大きく崩さないために、その日の状態に合わせて過ごし方を選ぶことも、大切な体調管理です。
夏の疲れが残っているように感じる方は、🔗「夏が終わったのに体がだるい…『秋バテ』に気をつけたいサイン」もあわせてご覧ください。
天気や気圧は変えられなくても、備えることはできます
雨や台風が近づくと、頭痛やめまい、体の重さを感じる方もいます。
天気そのものを変えることはできませんが、天気予報を見て予定に余裕をつくる、必要な薬や飲み物を用意する、睡眠不足を重ねないようにするといった備えはできます。
「天気のせいだから仕方がない」と我慢するのではなく、調子が揺らぎやすい日をあらかじめ知り、無理を減らすために天気予報を使ってみましょう。
気圧の変化による不調については、🔗「台風が近づくと頭痛やめまいがする？気圧の変化と体調不良の関係」でご紹介しています。
セルフケアだけで整わないときは
生活を見直しても、首肩こりや体の緊張、疲れが抜けない感覚が続くことがあります。
そのようなときは、自分だけで何とかしようと抱え込まず、鍼灸など人の手を借りることも選択肢のひとつです。
当院では、今つらい場所だけでなく、睡眠や食欲、その日の疲れ方なども伺い、鍼の本数や刺激を調整しながら施術を行っています。
鍼灸でできることと、鍼灸だけに頼らず大切にしたいことについては、🔗「季節の変わり目の不調に、鍼灸でできること」で詳しくお話ししています。
なお、強い頭痛やめまい、発熱、胸の痛み、息苦しさ、手足のしびれや力の入りにくさなどがある場合や、不調が長く続いている場合は、季節の変化だけだと決めつけず、早めに医療機関へご相談ください。
小さな習慣を、自分に合う形で続けていく
9月は、「季節の変わり目と自律神経」をテーマに、寒暖差や気圧、睡眠、秋バテ、胃腸の不調などを順番に取り上げてきました。
それぞれ違う悩みに見えても、毎日の過ごし方を振り返ると、睡眠不足や緊張、食事の乱れ、休めない日が続いていたことに気づく場合があります。
自律神経を整えるために、特別なことを一度に始める必要はありません。
朝にカーテンを開ける。飲み物を一杯用意する。長く座っていたら立ち上がる。今日は少し早く休む。
今のご自身に必要だと感じる小さな習慣を、無理なく続けていきましょう。
Q：自律神経を整えるために、まず何から始めればよいですか？
A： 一度に多くのことを始めず、朝にカーテンを開ける、起きる時間を大きくずらさない、こまめに水分を摂るなど、今の生活に取り入れやすいことをひとつ選んでみましょう。
Q：疲れているときも運動したほうがよいですか？
A： 強い疲れがある日に、無理をして運動する必要はありません。体調に合わせて、立ち上がる、肩をゆっくり回す、短い距離を歩くなど、負担の少ない動きから取り入れてみてください。
Q：生活習慣を見直しても不調が続く場合はどうすればよいですか？
A： 首肩こりや体の緊張が気になる場合は、鍼灸などを体調管理の選択肢として取り入れる方法もあります。強い症状や長引く不調、日常生活への支障がある場合は、自己判断せず医療機関へご相談ください。
