秋の夜長なのに眠れない。寝る前の過ごし方を見直してみる

「疲れているはずなのに、布団に入るとなかなか眠れない」
「眠ったと思ったら、夜中に何度も目が覚める」
「明日も早いのに……と思うほど、目が冴えてくる」

夜眠れない日が続くと、布団に入ること自体が少し憂うつになることもあります。
秋になって夜が長くなると、家で過ごす時間も増えてきます。

ついスマートフォンを長く見ていたり、夕食後も仕事のことを考えていたり。
体は一日を終えようとしているのに、頭の中はまだ昼間の続き――そんな夜もあるかもしれません。

眠りは、「よし、寝よう」と思った瞬間に切り替えられるものではありません。

今回は、夜眠れないときに見直してみたい、寝る前の過ごし方についてお話しします。

夜眠れないとき、寝る直前まで何をしていますか？

布団に入る時間は気にしていても、その少し前をどう過ごしていたかは、意外と見落としがちです。

夕食を食べて、お風呂に入って、スマートフォンを見て、明日の予定を確認して……。

気づけば寝る時間。

一日中動いていた体や頭にとっては、活動している時間から休む時間へ切り替わるまでに少し時間が必要なことがあります。

まずは「何時に寝たか」だけでなく、寝る前の1〜2時間を振り返ってみましょう。

夜眠れないときに見直したい5つの生活習慣

睡眠のために生活を全部変える必要はありません。

まずは、自分に当てはまりそうなものがあるか確認してみましょう。

1．寝る直前までスマートフォンを見ていない？

「ちょっとだけ」と思って開いたスマートフォン。

SNSを見て、ニュースを読んで、動画をひとつ見て……気づいたら30分。

そんなこともあります。

スマートフォンやタブレットなどの明るい画面を夜遅くまで見ることは、眠りにつくタイミングに影響することがあります。

ただし、「夜は絶対スマホ禁止」と決めると、それ自体が負担になることも。

まずは、

「布団に入ってからは見ない」
「寝る少し前になったら画面を暗くする」
「動画をもう一本、をやめてみる」

など、できそうなところから変えてみましょう。

2．部屋が昼間と同じくらい明るくない？

夜になっても部屋が明るいままだと、体にとっては活動時間の続きになりやすくなります。

寝る時間が近づいたら、必要以上に明るくしない。

リビングの照明を少し落とす。
寝室ではまぶしい光を避ける。

そんな小さな変化でも、昼間から夜への切り替えをつくることができます。

真っ暗にすることにこだわる必要はありません。
「少し落ち着く明るさだな」と感じられる環境を探してみてください。

3．夕方以降のコーヒーやお茶が習慣になっていない？

「コーヒーを飲んでも普通に眠れるから大丈夫」

と思っていても、寝つきや夜中の目覚め方などに影響していることがあります。
コーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどにもカフェインは含まれています。

夕方から夜によく飲んでいて、最近眠りが気になるなら、飲む時間を少し早めてみるのもひとつです。
すべてやめる必要はありません。

「夕食後の一杯だけ、カフェインの少ないものにしてみる」

そんな試し方でも十分です。

4．お風呂のあと、すぐ布団に入っていない？

湯船につかると、体が温まり、ほっと力が抜けることがあります。

一日の活動から休む時間へ切り替えるきっかけとして、入浴を使うのもひとつの方法です。

ただ、熱いお風呂に入った直後は、まだ体が熱く感じて寝つきにくい方もいます。

可能なら、入浴後に少しゆっくり過ごしてから布団へ。

「寝る○時間前」と厳密に決めなくても構いません。

お風呂から上がって、

水分をとる。
髪を乾かす。
少しゆっくりする。

その流れ自体を、眠る前の準備にしてみましょう。

冷える季節の入浴について、湯船とシャワーの使い分けや、お湯の温度などはこちらの記事でも詳しくご紹介しています。
▶︎ 🔗「冷える季節、湯船につかる？シャワーで済ませる？」

5．布団の中で「眠らなきゃ」と頑張っていない？

時計を見る。

「もう30分たった」
「あと5時間しか眠れない」
「明日起きられなかったらどうしよう」

眠れない夜ほど、時間が気になります。

でも、「早く眠らなきゃ」と頑張るほど、頭の中では眠ることについて考え続けることになります。

なかなか眠れず、焦りが強くなってきたら、一度布団から出てみる方法もあります。

明るすぎない場所で、静かな音楽を聴く。
紙の本を少し読む。
ぼんやり過ごす。

そして、眠気を感じてからもう一度布団へ戻ります。

「布団に入ったら絶対に眠らなければ」と考えすぎなくても大丈夫です。

夜中に目が覚めるときも、時計を気にしすぎない

夜眠れないという悩みには、寝つけないだけでなく、

「夜中に何度も目が覚める」
「朝早く目が覚めて、そのあと眠れない」

という場合もあります。

夜中に目が覚めたとき、

「今、何時？」
と時計を確認したくなります。

でも、時間を確認すると、
「あと○時間しか眠れない」
と計算が始まってしまうことがあります。

一度目が覚めても、また自然に眠れるなら、そのままで構いません。

時計を見ることが焦りにつながっているなら、夜中はなるべく時間を確認しない方法も試してみましょう。

眠れなかった翌朝こそ、生活のリズムを大きく崩しすぎない

眠れなかった翌日は、

「今日はたくさん寝て取り戻そう」

と思うこともあります。

もちろん、疲れていれば休むことは大切です。

ただ、朝遅くまで眠ったり、長い昼寝をしたりすると、その日の夜にまた眠れなくなることもあります。

起きられそうなら、いつもの時間から大きくずらしすぎない。
朝になったらカーテンを開ける。
日中に少し体を動かす。
眠くて仕方がないときは、無理をせず短めに休む。

一晩うまく眠れなかったからといって、すぐに生活全体を立て直そうとしなくても大丈夫です。

次の夜に向けて、少しずつ普段のリズムへ戻していきましょう。

寝ても疲れが取れない、朝から体が重いと感じるときについては、こちらの記事でもご紹介しています。
▶︎🔗「寝ても疲れが取れない…秋に感じる『朝のだるさ』」

夜眠れないとき、自律神経だけを原因にしない

眠りと自律神経には関わりがあります。

日中に活動して、夜になると少しずつ休む方向へ。

私たちの体は、一日の中でさまざまな調整をしています。

ただ、

「眠れないのは自律神経が乱れているから」

とひとつの原因に決めつける必要はありません。

仕事や家事の忙しさ。
寝る前のスマートフォン。
カフェイン。
体の痛み。
更年期のほてり。
生活時間の変化。
心配事。

眠りには、いろいろなことが重なります。

「自律神経を整えなきゃ」と考えるより、
「最近、寝る前まで忙しくしていなかったかな？」

と自分の一日を振り返ってみるほうが、できることを見つけやすいかもしれません。

夜眠れないときも、全部を一度に変えなくていい

睡眠について調べると、

「スマホを見ない」
「毎日同じ時間に寝る」
「カフェインを控える」
「運動する」
「お風呂に入る」

いろいろな方法が出てきます。

全部やろうとすると、それだけで大仕事です。

今日はスマートフォンを少し早く置いてみる。
明日は照明を少し落としてみる。
夕方のコーヒーを一度だけ変えてみる。
ひとつ試して、自分の眠りがどうだったか見てみる。

合わなければ、別の方法を試せばいいのです。

眠ることも、毎晩まったく同じではありません。

「ちゃんと眠らなきゃ」と自分を追い込むのではなく、その日の体や生活に合わせながら、眠りやすい環境を少しずつつくっていきましょう。

眠れない状態が続くときは相談を

生活習慣を見直しても眠れない状態が長く続く場合や、日中の生活に影響が出ている場合は、「自分で何とかしなければ」と抱え込まず、医療機関へ相談してみましょう。

大きないびきや睡眠中の呼吸の停止を指摘されたことがある。

脚の不快感で眠れない。
痛みやほてりで何度も目が覚める。
気分の落ち込みや不安が強く、眠れない。

こうした場合も、睡眠そのものだけでなく、その背景について確認することが大切です。

「眠れないくらいで」と我慢する必要はありません。
眠りも、毎日の体調を知るためのひとつの手がかりです。