【日照時間の減少で自律神経が乱れる？秋冬の“光不足”対策】

秋冬は日照時間が減り、自律神経に負担がかかりやすい季節です。
「朝起きられない」「やる気が出ない」「気分が落ち込む」…それ、光不足が関係しているかもしれません。
今回は、日照不足が自律神経に与える影響と、今日からできる朝の光習慣、セロトニンUPのコツをご紹介します。心と体を温めて、冬を元気に過ごしましょう。

1. 日照と自律神経の関係

• 光は体内時計を整えるスイッチ
• 日照不足→セロトニン低下→自律神経が乱れやすい
• “秋冬のメンタル低下”は自然な反応

秋から冬にかけて日照時間が短くなると、私たちの体内時計は乱れやすくなります。
体内時計は「朝の光」でリセットされ、自律神経のバランスを整えるスイッチになります。

ところが、日照不足が続くと――
・朝起きられない
・日中ぼーっとする
・気分が落ち込みやすい
・やる気が出ない

こうした“冬特有の不調”が出やすくなります。

これは単なる「気持ちの問題」ではありません。
光を浴びる時間が減ると、心を安定させる神経伝達物質 セロトニン が低下しやすいと言われています。

つまり、光不足＝自律神経が乱れる土台となり、心と体の元気を奪ってしまうのです。

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1.光と体内時計のリズム

私たちの体は、朝の光を浴びることで「一日のリズム」が始まります。

光が目に入ると、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という場所が刺激され、
自律神経の中枢スイッチが入ります。

✔ 朝：交感神経がオン → 活動モード
✔ 夜：副交感神経が優位 → 休息モード

日照が少ないと、起床のスイッチが入りにくく、朝がつらくなるのです。

2.日照不足で起こりやすい症状

• 朝起きにくい
• 日中だるい、集中力が続かない
• 眠りが浅くなる
• 気分の落ち込み
• 冬太りしやすい

思い当たる症状があれば、“光不足”のサイン。
秋冬は「意識して光を浴びる」ことが大切です。

2.朝の光の効果と起床ルーティン

• 光は体内時計を整えるスイッチ
• 日照不足→セロトニン低下→自律神経が乱れやすい
• “秋冬のメンタル低下”は自然な反応

光を浴びる時間帯は「起床後30分以内」がベストです。
カーテンを開けて、ベランダに出たり、窓辺でコーヒーを飲むだけでもOK。

秋冬の光でも、十分自律神経を調整する力があります。

1.起床後30分以内に光を浴びる

朝起きたら、まずは太陽光を目に入れましょう。

✔ カーテンを開ける
✔ 外に出るのが難しければ窓際に座る
✔ 5〜10分でも効果あり

「忙しい朝は2〜3分だけでもOK」。
積み重ねが自律神経のリズムを整えます。

2.太陽光が難しい日はライト活用

• 曇りや雨の日
• 出勤前に外に出る時間がない
• 早朝や夜勤の人

そんな日は、 デスクライトや光目覚まし光 でも◎。
最近は「日光に近い波長」のライトも手軽に買えます。

「光を浴びようとする行動」だけでも自律神経にいい刺激になります。

3.セロトニンを増やす生活習慣

• 歩く、噛む、リズム運動が効果大
• トリプトファン→乳製品・卵・大豆
• 朝食は「タンパク質＋味噌汁＋ご飯」理想

光とセットで意識したいのが、“セロトニンの材料を増やす” 生活です。

セロトニンを増やすポイントは
✅ 朝日＋リズム運動
✅ タンパク質＋トリプトファンの食事

この2つです。

1.リズム運動：散歩・咀嚼

• ウォーキング
• 階段の上り下り
• ガムを噛む

一定のリズムで体を動かすと、セロトニン神経が活性化します。
朝の5分散歩でもOK。

2.タンパク質・ビタミンB群・トリプトファン

トリプトファン食材で内側から

セロトニンの材料になる「トリプトファン」は、こんな食品に多く含まれます：

• 納豆、豆腐、味噌などの大豆製品
• 卵
• チーズ、ヨーグルト
• 鶏むね肉、マグロ、カツオ

味噌汁＋たまご＋ご飯の和朝食は、トリプトファン吸収がとても良いと言われています。

4.耳つぼ＆ツボ押しで自律神経ケア

• 神門：リラックス、交感：緊張緩和
• 百会：気を上へ、内関：メンタル胃腸

光や食事と合わせて取り入れたいのが、セルフケア。
手軽で続けやすいのが、耳つぼとツボ押しです。

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1.耳つぼ：「神門」「交感」

✔ 神門（しんもん）
・ストレスを落ち着かせ、気持ちを整える

心身を落ち着かせる“リラックスのツボ”
不安感・緊張・イライラに◎
→ やさしく深呼吸しながら押してみて

✔ 交感（こうかん）
・緊張しやすい神経をゆるめる

交感神経の働きを調整し、緊張をゆるめるポイント
→ ほどよい圧で10秒×3回

優しく押して「痛気持ちいい」くらいでOK。
朝と夜の1分で十分効果があります。
※強く押しすぎないでください。痛気持ちいい程度が目安です。

2.ツボ：「百会」「内関」

✔ 百会（ひゃくえ）
頭のてっぺん。気持ちをクリアにし、ぼんやり感を改善　

✔ 内関（ないかん）
手首の内側。自律神経＋胃の不調に

深呼吸しながらゆっくり押すとより効果的です。

✨ 最後に…

秋冬は、体も心も“光不足モード”。
自分を責めず、自然な反応だと思ってくださいね。

🌞 朝の光
🚶‍♀️ リズム運動
🍲 たんぱく質＋味噌汁
👂 耳つぼ

無理なく続けて、冬を軽やかに過ごしましょう🌿