【秋の睡眠トラブルに注意。自律神経を整える夜の整えルーティン】

「寝つきが悪い」「夜中に起きてしまう」

そんな睡眠の乱れは自律神経の影響が関係することがあります。

気温差・日照不足・冷えが重なる秋冬は、眠りの質が低下しやすい時期。今日は、睡眠と自律神経の関係、整える夜の習慣、鍼灸でできるサポートをご紹介します。

睡眠と自律神経の関係

夜＝副交感神経の時間

夜は“休息モード”である副交感神経が優位になります。
心拍がゆるやかになり、筋肉の緊張がほどけ、身体が自然と眠りの準備に入る時間帯です。

けれど、日中のストレスや考えごとをそのまま引きずってしまうと、副交感神経が切り替わりにくくなり、布団に入ってからも「頭だけが起きている」状態が続きます。

交感神経が優位だと眠りにくい

緊張・不安・焦りが強いときは、交感神経のスイッチがオンのまま。
この状態だと、

• 寝つきが悪い
• 浅い眠りが続く
• 夜中に目が覚める
• 朝スッキリしない

といった睡眠不調につながります。

睡眠の質を上げるカギは「夜に副交感神経に戻す工夫」をすること。
次の見出しからその理由を詳しくお伝えします。

秋冬に睡眠が乱れやすい理由

日照不足

秋から冬にかけては日照時間が短くなり、太陽の光を浴びる時間も自然と減っていきます。
この光刺激は「体内時計」を整える重要な役割を持っています。

朝の光を浴びることで分泌されるのが、心と覚醒をつかさどるセロトニン。
セロトニンが十分に分泌されると、夜には睡眠ホルモンであるメラトニンへスムーズに切り替わります。

しかし光が不足すると、このリズムが乱れ
「眠くならない」「眠りが浅い」という状態が起こりやすくなります。

冷え

秋冬は気温の低下により体温調節がうまくいかず、
とくにお腹・足元・腰まわりが冷えやすくなります。

体が冷えていると、リラックスモードに入りにくく、
眠りに必要な“ゆるみ”が作られません。

「布団に入っても足が冷たくて眠れない」という感覚は、
まさに自律神経の切り替えがうまくいっていないサインでもあります。

ストレス・自律神経負担

年末に近づくにつれて、仕事・家事・予定が増え、
無意識の緊張状態が続きやすくなります。

交感神経が張りつめたままだと
「眠ろうとしても考えごとが止まらない」
「寝たはずなのに疲れが抜けない」と感じやすくなります。

秋冬は【光不足＋冷え＋ストレス】が重なり、
睡眠の質が低下しやすい季節なのです。

秋冬は気温や日照時間の変化により、自律神経のバランスが乱れやすい時期です。
季節の変わり目に起こる不調については、こちらの記事でも詳しくご紹介しています。
🔗季節の変わり目に起こる自律神経の乱れと整え方

夜の整え習慣

寝る1〜2時間前の入浴

夜の入浴は、ただ体を温めるだけでなく
自律神経を“オフモード”へ導く大切なスイッチになります。

38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かることで
体の深部まで温まり、湯冷めとともに自然な眠気が訪れやすくなります。

「シャワーだけ」で済ませている方も、
睡眠が乱れやすい時期こそ、湯船に浸かる時間を意識してみましょう。

温かい飲み物・深い呼吸

寝る前には、白湯やノンカフェインのハーブティーなど
体を内側から温める飲み物がおすすめです。

さらに
💨 4秒吸って、6秒ゆっくり吐く
この呼吸を数回行うだけで、副交感神経が優位になりやすくなります。

「眠れない＝頑張る」のではなく
“ゆるめる時間をつくる”感覚が大切です。

寝る前の習慣づくりは、日中の過ごし方とも深く関係しています。
自律神経を整える基本のセルフケアはこちらも参考にしてみてください。
🔗 自律神経が乱れたときのセルフケア方法

スマホを控えブルーライト対策

スマホやタブレットのブルーライトは
交感神経を刺激し、脳を覚醒状態にしてしまいます。

寝る30分前からは
✅ スマホを見ない
✅ 照明を少し暗めにする
✅ 静かな音楽やストレッチを取り入れる
など、眠りの準備時間をつくってあげましょう。

この「眠る前の過ごし方」が
実は、睡眠の質を大きく左右します。

鍼灸でのサポート

耳つぼ／頭部／お腹

睡眠と自律神経の乱れが気になる方には、
鍼灸による“深いリラックス”のサポートもおすすめです。

耳には自律神経と深く関わるポイントが集まっており、
やさしい刺激を入れることで副交感神経が働きやすくなります。

また、
・頭部の緊張をゆるめるツボ
・お腹まわりを温めるポイント

これらを組み合わせることで、
「頭は疲れているのに眠れない」
「夜になると目が冴えてしまう」
といった状態にもアプローチが可能です。

自律神経調整＋血流改善

鍼灸の特徴は
✔ 神経のバランス調整
✔ 血流促進
✔ 冷えの緩和

この3つを同時にサポートできること。

体が深部からゆるむことで
・寝つきがスムーズになる
・夜中の目覚めが減る
・朝のだるさが軽くなる

といった変化を感じる方も少なくありません。

「眠れない＝年齢のせい」と諦めず、
自然な眠りへ導く選択肢として
鍼灸でのケアを取り入れてみるのもひとつです

鍼灸による自律神経ケアについては、当院の考え方もご覧いただけます。
🔗 自律神経ケアの鍼灸施術について

まとめ｜眠りの質が“次の日の自分”をつくる

睡眠はただ「休む時間」ではなく、
心と身体をリセットし、明日をつくる大切な時間です。

自律神経が乱れると
✔ 寝つきが悪くなる
✔ 夜中に目が覚める
✔ 朝スッキリ起きられない

といった不調が起こりやすくなります。

だからこそ、
秋冬の夜には「整える意識」を少しプラスすることが大切。

・湯船につかって体をゆるめる
・温かい飲み物と深呼吸で気持ちを切り替える
・スマホから少し距離を置く

こうした小さな習慣の積み重ねが
自律神経を穏やかにし、眠りの質を高めてくれます。

さらに、鍼灸で体の巡りを整えることで
“眠れる体づくり”を根本からサポートすることも可能です。

「最近、眠りが浅いかも…」
そう感じたら、無理に頑張ろうとせず
やさしく整える時間を自分に与えてあげましょう🌿

眠りが整うと、
朝の目覚めも、日中の気分も、
きっと少しずつ変わっていきます。