【「更年期の秋バテ対策｜冷え・乾燥・睡眠不足を防ぐ暮らし方」】

朝晩の冷え込みがぐっと増して、秋の終わりを感じるこの頃。
気温差や乾燥は、更年期世代の自律神経やホルモンバランスを揺らしやすくします。
冷え・疲れ・不眠を防ぐための暮らし方と食養生を、東洋医学の視点から紹介します。

1：秋の終わりに起こる“秋バテ”と更年期の関係

1：気温差と日照時間の変化が自律神経を乱す

朝晩の冷え込みが強くなる秋の終わりは、日中との気温差が10℃近く開くこともあります。
この急な温度変化は、体温を一定に保とうとする自律神経にとって大きな負担。
とくに更年期世代では、ホルモンバランスの変化により自律神経が不安定になりやすく、
「疲れが取れない」「肩こりや頭痛が続く」「やる気が出ない」などの不調が現れがちです。

また、日照時間の短縮により“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌も減少します。
このため、気持ちが沈みやすくなったり、眠りのリズムが乱れたりといった変化も。
体も心も季節の影響を受けやすい時期だからこそ、意識的に“整える時間”を持つことが大切です。

2：乾燥・冷え・倦怠感が出やすい理由

秋の終わりは、空気の乾燥が進み、肌・喉・粘膜の潤いが不足しがち。
東洋医学では「潤い不足は“肺”の弱り」とされ、咳や息苦しさ、疲労感にもつながると考えます。
さらに、冷えによって血流が滞ると、筋肉や関節のこわばり、倦怠感が強まる傾向に。

とくに更年期の女性は、血流を巡らせる“気”の力が弱まりやすく、
身体のすみずみまで温かさが届きにくくなります。
その結果、「なんとなく体が重い」「朝起きづらい」「冷えが取れない」といった
“秋バテ”症状が現れるのです。

2：生活習慣で整える秋のからだ

1：朝日を浴びて体内時計をリセット

朝の光を浴びることは、自律神経とホルモンバランスのリズムを整える大切な習慣です。
起きてすぐにカーテンを開け、5〜10分ほど朝日を浴びるだけで、
体内時計がリセットされ、眠りと覚醒のリズムが安定します。

とくに秋の終わりは日照時間が短くなるため、朝の光を“しっかり浴びる”ことがポイント。
これによりセロトニンの分泌が促され、気分の落ち込みや疲れやすさもやわらぎます。
通勤や散歩のときに少し空を見上げるだけでも効果的です。

2：入浴と睡眠のリズムを整える

気温が下がるこの時期は、シャワーで済ませず、湯船にゆっくり浸かるのがおすすめ。
38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分入ることで、
体の深部体温が上がり、副交感神経が優位になります。

また、寝る2時間前の入浴が理想的。
体温がゆるやかに下がるタイミングで眠気が訪れ、
“自然な入眠”につながります。
眠る前はスマホを控え、温かいハーブティーや軽いストレッチで
心身をほぐすのも良い習慣です。

季節の変わり目は、冷えやだるさを感じやすくなります。
自宅で簡単にできるセルフケア方法はこちらの記事も参考に👇
→ 【自律神経を整える簡単ストレッチと呼吸法】

3：食養生でホルモンバランスをサポート

1：秋のおすすめ食材（さつまいも・れんこん・銀杏）

秋の食材は、体を温めながら潤いを与える力を持っています。
さつまいもやれんこんは“気”を補って疲れをやわらげ、
銀杏は血流を促し、冷えの改善に役立ちます。

また、れんこんには粘膜を守る成分が含まれ、乾燥による喉の不調にも◎。
味噌汁や煮物など、体を温める調理法で摂るのがポイントです。
旬の食材を取り入れることは、季節に合わせて体を整える“自然なセルフケア”になります。

2：温かい飲み物で“冷え”を寄せつけない

冷えを感じる日は、白湯やしょうが湯、はちみつ入りハーブティーなど、
温かい飲み物で内側から温めましょう。
冷たい飲み物は胃腸を冷やし、代謝を下げる原因にもなるため、控えめが◎。

さらに、朝一杯の白湯は体を目覚めさせ、血流を促す効果があります。
お茶やコーヒーを飲むときも、できるだけ“常温以上”を心がけて。
「一日を通して温かいものを口にする」ことが、冷え対策の第一歩です。
(まき院長は基本常温~人肌程度の水を普段飲んでいます ）

冷えは自律神経のバランスにも深く関係しています。
秋の終わりに感じる“冷え疲れ”が気になる方はこちらもどうぞ👇
→ 【更年期の冷えと乾燥ケア｜血の巡りを整える秋の食養生】

4：まとめ｜秋の終わりのケアで、冬に備える心と体づくり

秋の終わりは、体も心も“次の季節”へ準備を始めるタイミング。
無理をせず、少し立ち止まって自分を整える時間を持つことで、
冬の冷えや不調を予防できます。

朝日を浴びて体を目覚めさせ、入浴でリラックスし、旬の食材で内側から温める。
どれも小さなことですが、積み重ねが“整う体”をつくります。
冷えや乾燥を感じやすい今こそ、鍼灸やお灸で巡りをサポートしてあげましょう。

ご自宅でのケアに加えて、耳介画像を活用した鍼灸施術もおすすめです。
体の反応を耳から読み取り、自律神経やホルモンの乱れを整えます👇
→ 【耳介画像で整える心と体のバランス】