更年期の“冷え”と“乾燥”ケア｜血の巡りを整える秋の食養生

秋から冬へと移り変わるこの時期、手足の冷えや肌の乾燥、なんとなくの疲れを感じやすくなります。
更年期の冷えと乾燥は、血の巡りやホルモンバランスの乱れと関係しています。　
日々の食事と暮らしでやさしく整えるポイントを紹介します。

1：秋から冬へのこの時期、更年期に冷えと乾燥が起こりやすい理由

秋から冬に移り変わるこの時期、
「手足が冷える」「肌や喉が乾燥する」「髪がパサつく」
というお悩みが増えてきます。

とくに更年期の時期は、
女性ホルモンの変化により 体温調節や血流のコントロールが不安定になりやすい 状態です。

そこへ日々の気温差や空気の乾燥といった季節要因が重なることで、
冷えや乾燥が強く出やすくなります。

✅ 秋のうちに“巡り”を整えることが、冬の不調を防ぐ鍵です。

1：女性ホルモンと血流の関係

女性ホルモン（エストロゲン）は、
血管をしなやかに保ち、血流をスムーズにする大切な役割を持っています。

更年期に入るとホルモン分泌が減少し、

• 血管の収縮・拡張がスムーズでなくなる
• 手足の冷え、ほてり、のぼせが出やすくなる
• 肌や粘膜の潤いが低下しやすい

といった変化が起こりやすくなります。

「冷え」「乾燥」「ほてり」
は、体がバランスを取ろうとしているサインです。

2：気温差と乾燥による自律神経の乱れ

秋は1日の寒暖差が大きく、空気が乾燥し始めます。
これにより自律神経が忙しく働き、疲れが出やすくなります。

• 朝は冷え込む
• 昼間はぽかぽか
• 夜はまた冷える

この繰り返しで体がうまく順応できず、

• めぐりの低下
• 肩こり・頭痛
• 眠りの浅さ・だるさ
• 気分の落ち込み・ソワソワ感

などが出やすくなります。

東洋医学では、秋は肺・乾燥・粘膜ケアの季節。
「潤しながら温める」養生が必要です🍵🌿

👉 冷え性と自律神経の整え方はこちら

2：血の巡りを整える生活習慣

秋は「冷えの入口」。
ここで血の巡りを整えておくと、冬の不調がグッと減ります。

「大きくがんばるケア」よりも、
毎日ちいさく積み重ねるケア が効果的。
無理なくできることから取り入れてみましょう。

1：朝晩の温度差に合わせた服装と保温ケア

朝晩の冷え込みで「首まわりや足元」が冷えやすくなります。

• 首・手首・足首を冷やさない
• カーディガンや薄手ストールを“持ち歩く”
• 腰〜お腹周りをふんわり温める
  　（腹巻き／カイロ／ハンドウォーマー）

“冷やさない工夫”は、自律神経をやさしく守るケアです。

特におすすめは

🟩 三つの首を温める
🟩 おへその下（丹田）を温める

体がほっと緩み、
気持ちの安定にもつながります。

2：深呼吸・ストレッチ・お灸で巡りをサポート

小さな習慣でも、積み重ねで巡りは変わります。

• 朝：深呼吸で体にスイッチを入れる
• 夜：軽いストレッチで1日頑張った体を緩める
• 足首やふくらはぎをゆっくり回す
• 冷えを感じる日はお灸で下半身を温める

とくにおすすめのツボ👇

• 🌿 三陰交（さんいんこう）…女性の味方・下半身の巡り
• 🌿 太渓（たいけい）…腎を温め、体の芯をサポート

「頑張るケア」より
“ちょっと一息つくケア”でコツコツ整えるのが、秋の養生です。

「何か特別なことをしなきゃ…」ではなく、
“あ、寒いな”と気づいたときにひとつ、
で大丈夫です。

その優しさが、体と心の安心になります。

👉 温活と三陰交のお灸について解説しています

3：食養生で潤いと温めをプラス

乾燥と冷えが忍び寄るこの季節は、
“あたためながら、うるおす”ことが大切です。

体は食べたものでつくられます。（3か月前に食べたものが今の体になっていると考えられます！）
毎日の食卓に、ほんの少し意識を添えるだけで
体の巡りも、気持ちも穏やかに整っていきます。

「特別な養生料理を作る」のではなく、
普段の食事に小さな工夫をひとつ。
それで十分です。

1：おすすめ食材（黒ごま・くるみ・長ねぎ・かぼちゃ）

秋は “腎” をいたわる季節といわれ、
生命力やホルモン、潤いと深く関わる時期です。

そんな秋の体に寄り添う食材はこちら👇

料理の例🍽

• 黒ごまのふりかけ、スープにすりごま
• くるみをおやつに、サラダにプラス
• ねぎとしょうがの温かいスープ
• かぼちゃの煮物、味噌汁ににんじん

「ひとつ加える」だけで、からだの温まり方が変わります。

2：温かい汁物や飲み物で内側から整える

冷えと乾燥を防ぐには、温かい水分が味方です。

• 朝の白湯
• 根菜たっぷりの味噌汁
• しょうが湯
• 優しいハーブティー

体がほっと緩む実感があれば、それが正解です。

逆に、冷たい飲み物や生野菜サラダは
この時期は体を冷やしやすいので、ほどほどに🍃

“温めて、うるおす”
この二つが、
更年期の秋の合言葉です。

4：「まとめ｜秋の終わりのケアで、冬に備えるカラダづくり」

秋は、体が冬に向けて
ゆっくり準備を始める季節。
更年期の時期はとくに、冷えや乾燥に敏感になりやすく、ちょっとした体の変化が、心の揺らぎにもつながりやすくなります。

今日ご紹介した

• 巡りを助ける温め習慣
• 無理のない呼吸とストレッチ
• 体をいたわる食養生

これらはどれも、体をゆっくり整えてくれるお守りです🌿

「できる時に、できることをひとつ」
それでも十分に、
体は応えてくれます。

秋のうちに巡りと潤いを整えることで、
冬を軽やかに過ごしやすくなります。

ゆっくり、やさしく。
体と心のペースに合わせながら、あたためていきましょう🍵✨

💬 最後にひとこと

冷えや乾燥、気持ちの揺らぎ…
季節と体のリズムが重なると、いつもより頑張れなかったり、
なんとなく
元気が出ない日があるかもしれません。

そんなときは、
「ちょっと疲れてるだけだね」と体に声をかけてあげてくださいね。

あなたの体は、ちゃんと毎日働いていますから🌙