薬を飲む前に知ってほしい睡眠の整え方

「布団に入っても目が冴えてしまう」「疲れが取れない」……そんな時、つい「睡眠改善薬」が頭をよぎるかもしれません。でも、ちょっと待ってください。お薬に頼る前に、あなたの体が本来持っている「眠る力」を引き出す睡眠の整え方があるんです。

眠れない夜は、あなたの体が「がんばりすぎていますよ」とサインを出しているのかもしれません。

今回は、誰でも今日から実践できる、自然な眠りへのステップをご紹介します。

1. 薬に頼る前に知りたい「睡眠の整え方」の基本

眠れない原因の多くは、体内時計のズレや自律神経の乱れにあります。お薬は一時的な解決策にはなりますが、根本的な睡眠の整え方を知ることで、長期的に質の高い休息が得られるようになります。

東洋医学では、眠りは「陰」の時間。日中の活動（陽）が強すぎると、夜の陰にうまく切り替わりません。
睡眠の整え方とは、がんばることではなく「陰に戻す準備」でもあります。

睡眠の悩みの背景には、自律神経の乱れが隠れていることが少なくありません。
→ 朝スッキリしない人の自律神経の話 もあわせてご覧ください。

2. 眠りのスイッチを入れる！朝と昼の過ごし方

朝一番の太陽光で体内時計をリセット

起床後すぐに日光を浴びることで、幸福ホルモン「セロトニン」が分泌されます。これが夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化し、自然な眠気を誘います。

日中の適度な運動が「睡眠圧」を高める

20分程度の散歩でも構いません。体を動かすことで「睡眠圧（眠りたいという欲求）」が溜まり、夜の寝つきがスムーズになります。

ただし、夜遅い時間の激しい運動は交感神経を刺激するため逆効果になることもあります。

3. 自律神経を整える夜のルーティン

お風呂は「寝る90分前」がベスト

深部体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。湯船に浸かって一度体温を上げ、お風呂上がりの90分後を目安に布団に入るのが理想的な睡眠の整え方です。

深い呼吸で副交感神経を優位に

鼻からゆっくり吸い、口から長めに吐く呼吸を5回。
吐く息を長くすることで、体は“安心モード”に切り替わります。

デジタルデトックスで脳を休める

スマホのブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。寝る1時間前からは画面を閉じ、読書やストレッチでリラックスタイムを作りましょう。

4. 寝室環境のアップデート

• 温度と湿度： 夏は26度前後、冬は18〜23度が目安。
• 照明： 暖色系の暗めの照明でリラックス。
• 香り： ラベンダーなどのアロマも効果的です。

更年期世代の睡眠トラブルでは、薬以外の整え方を知ることも大切です。
→ 更年期と睡眠トラブルの関係 についてはこちら。