寝る前2分でできる睡眠改善ツボ3選｜セルフケア

1月は「年の切り替わり」で何かと忙しく、気持ちが落ち着かずに寝つきが悪くなる方が増える時期です。

東洋思想では、年の干支や巡りも心と体の状態に影響すると考えられてきました。 たとえば、2026年の干支である「丙午（ひのえうま）」は、文字通り**「火（ひ）のエネルギーが非常に強い年」**として知られています。火は上昇する性質を持つため、昔からこの時期は「気持ちが高ぶりやすく、不眠になりやすい」と結びつけて語られることもありました。

実際、現代の生活でも「頭が冴えて眠れない」「体は疲れているのに心が休まらない」といったご相談は非常に多いです。今回は、そんな高ぶった神経を鎮め、心地よい眠りへと誘う「睡眠改善のツボ」をご紹介します。

ツボ押しが睡眠に効果的な理由

なぜ、皮膚の上からツボ（経穴）を押すだけで睡眠が改善されるのでしょうか。それには、東洋医学と西洋医学の両面から理由があります。

自律神経の働きを整える

睡眠の質を左右するのは、自律神経の切り替えです。日中活動するための「交感神経」から、リラックスするための「副交感神経」へとスムーズに移行することで、私たちは深い眠りにつくことができます。

東洋医学では、気持ちが高ぶりやすい状態を「火が強い」と表現します。 ツボを刺激することで、この過剰な「火（熱）」を落ち着かせ、自律神経のバランスを整えるサポートができるのです。

筋緊張の緩和で寝つきをよくする

ストレスや疲労が溜まると、無意識のうちに肩や首、足首周りの筋肉が緊張して硬くなります。筋肉が強張っていると、脳は「まだ活動中だ」と勘違いしてしまい、リラックスモードに入れません。ツボ押しによって局所の血流を促し、筋肉を緩めることで、脳へ「もう休んでいいよ」というサインを送ることができます。

夜なかなか眠れない状態が続く場合、
その背景には「自律神経の乱れ」が関係していることもあります。
▶︎ 夜ねむれない…それ「自律神経の乱れ」のサイン？ もあわせて参考にしてみてください。

寝る前に押したいツボ3選

布団の中で簡単に見つけられる、睡眠改善に特化した3つのツボを厳選しました。

① 安眠（あんみん）

その名の通り、安眠を促す特効穴です。

• 場所： 耳の後ろにある尖った骨（乳様突起）の下端から、指1本分後ろにあります。
• 効果： 乱れた自律神経を落ち着かせ、不眠症や頭痛の緩和に役立ちます。

② 失眠（しつみん）

「眠りを失ったとき」に使う、足の裏にあるツボです。

• 場所： 足の裏、か骨の中央（かかとの膨らみの真ん中）にあります。
• 効果： 高ぶった神経を鎮め、下半身の冷えを改善しながら自然な入眠を促します。

③ 内関（ないかん）

精神的なストレスや不安を感じている時に効果的です。

• 場所： 手首の横紋（しわ）の中央から、肘に向かって指3本分上がったところにあります。2本の筋の間に位置します。
• 効果： 動悸や不安感を鎮め、リラックスした状態を作ります。

2分でできるセルフケア簡単ルーティン

毎晩の習慣にしやすいよう、短時間で効果を引き出す方法をお伝えします。

効果的な押し方

1. 呼吸に合わせて： 息を細く長く吐きながら、3〜5秒かけてゆっくり押し込みます。吸う時に力を抜きます。
2. 痛気持ちいい強さで： 決して力任せにせず、心地よいと感じる強さがベストです。
3. 温める： 指で押すだけでなく、お灸やホットタオルでツボ周辺を温めるとより効果的です。

注意点（強く押しすぎない など）

• オーバーストレス： 強く押しすぎると、逆に神経が昂ったり揉み返しが起きたりすることがあります。「じわ〜っ」と響く程度に留めましょう。
• 飲酒・発熱時： お酒を飲んだ後や、高い熱がある時のツボ押しは控えましょう。

セルフケアで改善しない場合の考え方

もし、これらのツボ押しを続けても「全く眠れない」「日中の倦怠感が強い」という場合は、セルフケアだけでは解消しきれない深い疲労や、内臓のアンバランスが隠れているかもしれません。

特に更年期世代の女性は、ホルモンバランスの変化によって「火」のエネルギーを制御する力が弱まり、不眠が長期化しやすい傾向にあります。そのような時は、プロの鍼灸師による全身調整を検討してみてください。お一人お一人の体質に合わせた施術で、根本から「眠れる体」づくりをサポートいたします。

「今夜からぐっすり眠りたい」という方は、ぜひお気軽に当院へご相談ください。